Bienfaits des noix de cajou

Publié le

en coopération avec

Raphaël Gruman (consultant en nutrition)

A l’apéritif ou au goûter, ces petits fruits gras sont une source de bons nutriments nécessaires à notre santé. Il ne faut pas non plus en abuser. Explication de ses bienfaits et quantité à consommer.

La noix de cajou est un fruit huileux qui pousse sur un arbre appelé pomme de cajou ou anacardier. Avez-vous remarqué cela? La noix de cajou est une graine oléagineuse toujours vendue décortiquée. Cela est dû à la présence d’huile, qui est particulièrement corrosive. Il est ensuite frit dans de l’huile, le plus souvent salée. Mais surtout, c’est une mine de bienfaits pour notre santé.

Valeur nutritionnelle pour 100 g de noix de cajou grillées et non salées

Apports pour 100 g1.2

% de couverture des revenus de référence (RI) pour 100 g

  • Apport énergétique : 618 kcal (30,9%)
  • Protéines : 20,5 g (52 %)
  • Lipides : 48,1 g (23 %)
  • Glucides : 21,3 g (6 %)
  • Fibres : 8,4 g (33,6 %)
  • Calcium : 39 mg (3,9 %)
  • Cuivre : 2,2 mg (169 %)
  • Fer : 5,4 mg (33,75 %)
  • Magnésium : 260mg (86%)
  • Phosphore : 510 mg (92,7 %)
  • Potassium : 610 mg (17,4 %)
  • Sélénium : <20 (g (28,5 %)
  • Zinc : 5 mg (50 %)
  • Vitamine E : 1,33 mg (12,09 %)
  • Vitamine C : <0,5 mg (0,6 %)
  • Vitamine B1 : 0,4 mg (36,3 %)
  • Vitamine B2 : 0,031 mg (1,93 %)
  • Vitamine B3 : 1,3 mg (100 %)
  • Vitamine B5 : 0,83 mg (16,6 %)
  • Vitamine B6 : 0,11 mg (8,46 %)
  • Vitamine B9 : 30,2 mcg (12,08 %)

Valeurs nutritionnelles

Il contient de bons lipides

Les noix de cajou sont riches en matières grasses (c’est pourquoi elles sont si caloriques), en particulier en acides gras insaturés. “Ceux-ci sont particulièrement bénéfiques pour la santé cardiovasculaire : ils abaissent le « mauvais » cholestérol, le LDL, sans abaisser le « bon » HDL, raconte Raphaël Gruman, diététicien et nutritionniste. Selon une étude publiée le 31 août 2019, leur consommation au moins deux fois par semaine réduit de 17 % le risque de développer une maladie cardiovasculaire.3.

C’est reminéralisant

L’avantage de cette petite noix ? C’est une grande richesse minérale. Contient pas moins de 8 différents, dont du cuivre. 100 g de noix de cajou couvriront tous nos besoins en ce minéral. Cependant, il est nécessaire à la production d’hémoglobine et de collagène, il possède des propriétés immunostimulantes et antioxydantes. 100 g de noix de cajou fournissent également 50% de nos besoins en zinc. Il contribue également au bon fonctionnement du système immunitaire et aide à améliorer les fonctions cognitives telles que la mémoire, la concentration et l’apprentissage.

Autre atout : la noix de cajou apporte 260 mg de magnésium, soit 86 % de nos AJR. Ceci est particulièrement important pour le fonctionnement de notre corps, car il est impliqué dans plus de 300 réactions dans le corps. “Ses avantages incluent : il participe à la fixation du calcium dans les os, soutient la contraction musculaire, régule la glycémie, ce qui nous aide à prévenir le diabète de type 2, normalise le rythme cardiaque et la tension artérielle, joue un rôle important dans la prévention des maladies cardiovasculaires. troubles et assure le bon fonctionnement du transit intestinal. Sa carence nous expose donc à de nombreux problèmes de santé comme des troubles du sommeil, une baisse de moral ou encore une hypersensibilité au stress.prévient Raphaël Gruman.

Ce fruit huileux couvre également la quasi-totalité de nos besoins en phosphore, un minéral qui contribue au maintien d’une ossature normale et combat la fatigue. Enfin, c’est aussi une source intéressante de calcium : bien que l’origine végétale soit moins assimilée par l’organisme que l’origine animale, sa consommation peut donner une impulsion pour augmenter nos apports en ce minéral essentiel pour les os.

Il est riche en vitamines

Il apporte toutes les vitamines B nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Les vitamines B1 et B2 participent à la production d’énergie. Les noix de cajou sont particulièrement intéressantes pour les femmes enceintes car elles contiennent de la vitamine B9, qui aide à prévenir les malformations fœtales. Pour autant, cela n’enlève rien à ses bienfaits : cette vitamine intervient dans la fabrication de toutes les cellules de l’organisme, y compris les globules rouges, joue un rôle vital dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et plaies. Il apporte également de la vitamine E aux propriétés antioxydantes, ainsi que de la vitamine K, nécessaire à la production des protéines impliquées dans la coagulation du sang.

Il est riche en protéines

Avec une teneur en protéines de 20%, la noix de cajou est une véritable alternative aux produits animaux. “C’est tellement intéressant surtout pour les végétariens et les végétaliens, mais aussi pour tous ceux qui veulent réduire la consommation de produits carnés. Grâce à ce rendement, il est aussi recommandé aux sportifs comme en-cas régénérant”constate notre expert.

Fournit de la fibre

Avec une teneur en fibres de 8,4%, la noix de cajou est une alliée qui aide notre organisme à mieux fonctionner : la fibre favorise un bon passage intestinal, procure une sensation de satiété rapide et durable, nourrit notre microflore intestinale, participe à la lutte contre les cancers, notamment du côlon, du sein et de l’estomac et jouent un rôle dans la bonne santé de notre cœur en abaissant le taux de mauvais cholestérol dans le sang.

Bienfaits des noix de cajou

La noix de cajou riche en vitamines B, qui interviennent principalement dans le bon fonctionnement du métabolisme énergétique, ainsi qu’en minéraux anti-fatigue comme le magnésium et le phosphore, sont un allié pour le renouvellement de notre énergie. Il aide notamment à lutter contre le stress et à améliorer le sommeil grâce à la teneur en magnésium et également à lutter contre l’anémie due à la présence de fer dans sa composition.

Bien que la noix de cajou soit une noix calorique, elle n’est pas l’ennemie des gens qui gardent la ligne. “Grâce à sa haute teneur en fibres et en protéines, il apporte rapidement une sensation de satiété qui dure longtemps. Cela évite les fringales qui peuvent survenir pendant la journée. En revanche, mieux vaut limiter sa consommation à une portion de 20 à 30 g (environ 15 à 20 noix) pour un maximum de “dit Raphaël Gruman.

Sa teneur en “bonnes graisses”, associée à la présence de potassium, un nutriment qui combat l’hypertension artérielle, et de magnésium, un minéral qui normalise les contractions du muscle cardiaque, fait de ce petit fruit huileux un atout cardiaque. Le bonus est que les fibres éliminent le mauvais cholestérol présent dans l’alimentation et aident ainsi à contrôler les risques cardiovasculaires tels que les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux (AVC).

Grâce à la présence de fer, de sélénium, de zinc, de vitamines E et C, nutriments aux propriétés antioxydantes, les noix de cajou aident à protéger l’organisme des dommages des radicaux libres. Ceux-ci seraient associés au développement de maladies cardiovasculaires et de cancers.

Contre-indication

Les noix de cajou peuvent provoquer des réactions allergiques. Par conséquent, il ne doit pas être consommé par des personnes sensibles. “Lorsqu’ils sont salés, leur taux de sodium peut monter rapidement : ils peuvent être contre-indiqués en cas d’hypertension artérielle, d’insuffisance cardiaque ou rénale, et de rétention d’eau, ce qui est recommandé dans un régime pauvre en sodium. », explique la diététicienne. En raison de la teneur élevée en oxalates, les noix de cajou doivent être consommées avec modération par les personnes souffrant de problèmes rénaux. Enfin, il contient également de la vitamine K : à forte dose, il est contre-indiqué chez les personnes sous anticoagulants.

Dans le commerce, la plupart des noix de cajou disponibles sont torréfiées à sec ou torréfiées à l’huile, puis parfois salées. Il en existe aussi des “crus”, c’est à dire légèrement mijotés. Vous les trouverez également enveloppés de chocolat. “Idéalement cependant, mieux vaut choisir nature, non salé et bio. Avant de les mettre dans le panier, bien regarder les ingrédients, car certains contiennent du sucre en plus de l’huile de palme.”, conseille Raphaël Gruman. Parce qu’ils rancissent assez rapidement, il est recommandé de les conserver dans un sac hermétique, soit dans une armoire à l’abri de l’air et de la lumière, soit dans le tiroir à fruits et légumes de votre réfrigérateur. Les noix de cajou n’ont pas de saisonnalité particulière, elles peuvent être consommées toute l’année.

Combien manger ?

Bien que les noix de cajou contiennent de nombreux macronutriments essentiels, vitamines et minéraux, mieux vaut ne pas en abuser car elles sont très caloriques : 100 g apportent 618 kcal et près de 200 kcal par portion de 30g. », raconte Raphaël Gruman. Il peut rapidement augmenter l’apport calorique de la journée !

Ce fruit huileux peut être consommé tel quel, en apéritif ou en collation. Au petit-déjeuner, il est excellent à ajouter au granola ou au muesli. Il trouve également sa place en cuisine, où il intègre des plats mijotés comme du poulet ou du poisson blanc, de la dinde rôtie, du porc caramélisé, du wok de légumes, du riz pilaf ou encore des cakes salés.

Assurez-vous également d’en jeter une petite poignée, moulue ou écrasée, dans la salade mixte ou le bol.

En dessert, il se marie très bien avec une tarte aux pommes ou aux abricots, souligne le goût du gâteau au chocolat, du brownie ou des biscuits et ajoute un peu de mâche à la compote. Il a un goût très caractéristique, salé et légèrement sucré.

A essayer aussi : les noix de cajou existent sous forme de purée, que l’on étale sur du pain le matin comme substitut du beurre et comme boisson végétale. Sachez que vous pouvez préparer vous-même ces deux produits. Pour fabriquer son propre beurre, il suffit de mélanger longuement les noix de cajou. Il libère progressivement les graisses qui, attachées aux arachides, créent un baume facilement tartinable.

Pour une boisson végétale, faites tremper environ une demi-tasse de noix de cajou dans un bol d’eau pendant la nuit. Au réveil, égouttez l’eau de trempage et mixez les noix dans un mixeur avec l’équivalent de deux tasses d’eau. Ajoutez du miel, du sirop d’agave ou d’érable au goût et la boisson est prête. Il se conserve deux à trois jours au réfrigérateur.

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