bienfaits pour la santé, apports nutritionnels et recettes

Publié le

en coopération avec

Raphaël Gruman (consultant en nutrition)

Dès le mois d’octobre et tout au long de l’hiver, l’endive nous a plu par ses bienfaits pour la santé. Source de minéraux et de vitamines essentiels, ainsi que de fibres, il peut être consommé cru et cuit. Nul doute que vous vous préparerez ! Point avec Raphaël Gruman, diététicien et nutritionniste.

Cette « perle du nord » en Belgique et dans le nord de la France, d’où elle est originaire, aussi appelée « Chicorée » ou « Chicon » est plus facile à manger en automne et en hiver. Il existe différentes variétés telles que Magnum, Carla Rouge ou Alba. L’endive est un légume-feuille riche en nutriments, consommé cru en salade avec quelques cerneaux de noix ou cuit et nappé de sauce béchamel et de jambon.

Valeur nutritionnelle pour 100 g d’endive crue

Apports pour 100 g

% de couverture des revenus de référence (RI) pour 100 g

  • consommation d’énergie; 20,2 kcal (1%)
  • Protéines : 1,19 g (2 %)
  • Lipides : <0,5 g (0 %)
  • Glucides : 2,83 g (1 %)
  • Fibres : 1,1 g (4,4 %)
  • Eau : 94,3 g (5 %)
  • Calcium : 20 mg (2 %)
  • Cuivre : 0,04 mg (3,07 %)
  • Fer : 0,12 mg (0,75 %)
  • Magnésium : 8,3 mg (2,7 %)
  • Phosphore : 23 mg (4,18 %)
  • Potassium : 150 mg (4,2 %)
  • Sélénium : <20 (g (28,5 %)
  • Zinc : 0,13 mg (1,3 %)
  • Vitamine E : <0,08 mg (0,72 %)
  • Vitamine C : 2,12 mg (2,65 %)
  • Vitamine B1 : 0,067 mg (6 %)
  • Vitamine B2 : <0,01 mg (1,6 %)
  • Vitamine B3 : 0,21 mg (13 %)
  • Vitamine B5 : 0,15 mg (3 %)
  • Vitamine B6 : 0,11 mg (6,8 %)
  • Vitamine B9 : 25,6 mcg (7,75 %)
  • Vitamine K : <0,8 (g (1 %)

Apports de référence et valeurs nutritionnelles définies dans le cadre de l’étiquetage nutritionnel pour un adulte type avec un apport calorique de 2000 kcal/jour. Ces apports peuvent varier selon l’âge, le sexe, la situation physiologique et la pratique sportive.

Valeurs nutritionnelles

La chicorée est peu calorique

Avec une teneur d’à peine 20 Kcal, l’endive est un légume particulièrement léger. C’est donc un aliment qui rentre dans l’alimentation des régimes hypocaloriques, à condition qu’il ne se noie pas sous une sauce vinaigrette violente.

L’endive fournit de l’eau

L’endive est constituée majoritairement d’eau (94 %) : elle contribue à une bonne hydratation de l’organisme.

L’endive est reminéralisante

Il contient de nombreux minéraux, dont du calcium nécessaire à la solidité du squelette, du phosphore et du magnésium anti-fatigue, ainsi que du sélénium aux propriétés antioxydantes. Il apporte également du cuivre, qui contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et aide à améliorer les fonctions cognitives telles que la mémoire, la concentration ou l’apprentissage.

Enfin, il contient du potassium : ce minéral favorise la contraction des muscles, dont le cœur, et intervient dans l’influx nerveux. Par conséquent, il permet une bonne fonction cardiovasculaire, combat l’hypertension artérielle et joue un rôle contre les accidents vasculaires cérébraux (CMP).

La chicorée est riche en vitamines

Il apporte toutes les vitamines B (sauf la B12), nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Or, si les vitamines B1 et B2 interviennent dans la production d’énergie, celle-ci est particulièrement intéressante en terme de teneur en vitamine B9. “D’une part, c’est un immunostimulant et, consommé avant et pendant la grossesse, il agit sur la division cellulaire et participe à la synthèse des cellules sanguines et nerveuses de l’embryon, luttant ainsi contre le risque de malformations.raconte Raphaël Gruman, diététicien et nutritionniste.

Enfin, il apporte de la vitamine C aux propriétés antioxydantes et immunostimulantes. Il favorise également l’absorption du fer dans l’organisme, ce qui fait de l’endive un légume intéressant pour les personnes souffrant d’anémie. “Pour profiter de ces bienfaits, consommez les endives crues rapidement et après achat, car cette vitamine est très sensible à la chaleur et à la lumière.», recommande Raphaël Gruman.

L’endive est une source de fibres

Avec une teneur en fibres de 4,4%, l’endive aide notre organisme à mieux fonctionner : les fibres favorisent un bon passage intestinal, procurent une sensation de satiété rapide et durable, nourrissent notre microflore intestinale, participent à la lutte contre le cancer, notamment le cancer du côlon, du sein et de l’estomac , et joue un rôle dans la bonne santé de notre cœur en abaissant le taux de mauvais cholestérol dans le sang.

Les bienfaits de l’endive

Parce que l’endive est riche en fibres, elle est particulièrement intéressante pour les personnes sujettes à la constipation car elle stimule en douceur les transitions lentes. Parce que sa fibre est douce, elle peut être consommée par n’importe qui, même les personnes aux intestins sensibles.

Autre atout : sa richesse en fibres alliée à sa faible teneur en calories en font une star d’un régime hypocalorique, car les fibres vous rassasient rapidement et réduisent les en-cas entre les repas. “Astuce : n’hésitez pas à le consommer en apéritif, car bien mastiquer favorise aussi la satiété”, précise notre expert. L’endive est également bénéfique en cas de problèmes cardiaques. “Sa fibre a l’avantage de contribuer à faire baisser le taux de mauvais cholestérol, contribuant ainsi à maîtriser les troubles cardiovasculaires. La présence de potassium, un minéral qui interfère avec la régulation de la tension artérielle, les aide dans cette tâche.explique la nutritionniste.

Vous avez tendance à retenir l’eau ? La chicorée est souveraine ! Très riche en eau (près de 95%), pauvre en sodium mais bien fournie en potassium, elle favorise l’élimination des toxines, apporte un soutien dans la prévention des infections urinaires et lutte contre la rétention d’eau. Autre avantage : ces légumes, grâce à leur teneur en eau, sont surtout désaltérants.

L’endive est aussi une source de vitamine B9, c’est aussi un aliment qu’il faut inclure dans son alimentation si on a un projet de bébé : elle est indispensable à la division cellulaire et aussi au bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire. “C’est pourquoi il est particulièrement recommandé avant de concevoir et aussi pendant la grossesse pour prévenir les malformations fœtales, notamment au niveau du tube neural. Une portion de 100g d’endives couvrira près de 10% des apports journaliers recommandés”recommande Raphaël Gruman.

Enfin, il contient des actifs antioxydants tels que le zinc, le manganèse, le sélénium, le fer et la vitamine C, qui ont la propriété de contrer les effets néfastes des radicaux libres et ainsi de protéger l’organisme du vieillissement, du développement des maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

Les endives doivent être fermes, les feuilles serrées et blanches, avec un ton vert à leurs extrémités. Il faut les protéger de la lumière pour éviter qu’elles ne verdissent et développent amertume et humidité. Idéalement, emballez-les dans une feuille de papier absorbant après achat et mettez-les dans le bac à légumes de votre réfrigérateur. Ils sont consommés dans les 5-6 jours.

L’endive crue donnera une touche croquante à vos salades composées. Sa légère amertume est facilement compensée par une association de fromages (fromage persillé, gruyère, fromage de chèvre, etc.) et de fruits gras comme les noix. Il trouve également sa place à l’apéritif lorsque ses feuilles sont agrémentées d’une préparation à base de fromage frais et de thon, de crème fraîche et de bleu ou de purée d’avocat. Ils peuvent également être consommés cuits, mijotés, cuits au four avec de la béchamel ou préparés tels quels. Essayez-le : ajoutez des endives aux quiches et tartes aux légumes pour rehausser leur goût. Et si vous êtes découragé par l’amertume de l’endive, nous avons une astuce culinaire pour vous : vous pouvez ajouter un peu de cassonade lors de la cuisson.

Contre-indications et allergies

“Il n’y a pas de contre-indication à l’endive ni d’allergie spécifique. Cependant, du fait de sa teneur en vitamine K, l’endive peut être contre-indiquée dans le traitement des anticoagulants.“, note l’expert N’hésitez pas et prenez l’avis de votre médecin.

Nos idées de recettes avec des endives

Barquettes d’endives à la Fourme d’Ambert et Cramberry

Ingrédients pour 4 personnes;

  • 3 chicorée;
  • 1 petite pomme Granny Smith;
  • 1 branche de céleri;
  • 1 cuillère à café de moutarde;
  • 1 cuillère à café de miel;
  • 1 boîte d’huile d’olive;
  • 30 g de canneberges séchées ;
  • 60g Fourme d’Ambert.

Écraser le fromage et les canneberges séchées à la fourchette jusqu’à obtenir une pâte. Lavez le céleri et la pomme et coupez-les en petits cubes. Mélangez les fruits et les légumes pour préparer le fromage.

Préparez la sauce en mélangeant la moutarde, le miel et l’huile d’olive.

Retirez les premières feuilles de l’endive, coupez le pied et séparez les autres feuilles. Vous pouvez les garnir de votre produit et arroser de sauce.

Gratin express d’endives

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 3 chicorée;
  • 2 tranches de jambon cuit;
  • 80 g de gruyère râpé ;
  • 4 boîtes de crème fraîche ;
  • 2 boîtes d’huile d’olive.

Nous lavons les endives et les coupons très finement. Faites-les revenir dans une poêle avec de l’huile et remuez régulièrement jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.

Couper le jambon en fines lamelles et les mélanger avec les endives et la crème.

Placer le mélange dans un plat allant au four. Saupoudrer le tout sur le gruyère. Cuire 5 minutes sous le gril.

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