Ces 7 grains entiers qui peuvent aider à prévenir ou traiter le diabète 2

Passer des glucides simples aux glucides complexes peut aider à stabiliser la glycémie, à commencer à perdre du poids et à prévenir les maladies cardiaques.

Les chercheurs savent depuis longtemps que le remplacement des sucres simples et raffinés dans l’alimentation par des sources plus complexes est une étape importante dans la prévention et le traitement du diabète de type 2. L’une des principales raisons est que les glucides complexes gèrent mieux la glycémie que les céréales raffinées. Les céréales raffinées présentes dans les aliments tels que le riz blanc et les pâtes ont tendance à provoquer des sauts de sucre dans le sang ou de glucose peu de temps après un repas et des baisses d’énergie plus tard. En revanche, les glucides complexes, tels que les grains entiers (riz brun et pâtes de grains entiers), sont digérés relativement plus longtemps, ce qui entraîne une libération constante de glucose dans le sang.

Pourquoi? En partie parce que les grains entiers sont une bonne source de fibres, ce qui aide à ralentir l’absorption du glucose. Un glucide simple, c’est-à-dire sans fibres, se décompose très rapidement et passe directement dans le sang. Les fibres prennent plus de temps, elles ralentissent donc la digestion des glucides et vous permettent de mieux contrôler votre glycémie tout au long de la journée. La plupart des grains entiers ont une charge glycémique légère (CG), qui mesure l’effet des aliments sur l’augmentation de la glycémie, les faibles niveaux étant les moins susceptibles de provoquer des fluctuations soudaines. Une charge glycémique de 20 ou plus est considérée comme élevée, une charge glycémique entre 11 et 19 est considérée comme moyenne et une charge glycémique de 10 ou moins est considérée comme faible.

Les grains entiers peuvent également aider à contrôler le poids. Chez les personnes atteintes de diabète de type 2, le contrôle du poids passe avant tout car le surpoids et l’obésité augmentent le risque et rendent difficile la gestion de la maladie. Selon une revue de septembre 2018 du magazine Nutrients, la consommation de 60 à 90 grammes (g) de grains entiers par jour (environ deux ou trois portions) était associée à une réduction de 21 à 32 % du risque de diabète de type 2 par rapport aux humains. qui n’ont jamais ou moins souvent mangé de grains entiers.

De plus, une alimentation riche en fibres et en grains entiers favorise la santé cardiaque. Selon une méta-analyse de 2016 publiée dans The BMJ, la consommation de grains entiers était associée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires. Ceci est important car les adultes atteints de diabète de type 2 sont 2 à 4 fois plus susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque que les adultes non diabétiques.

Ici, vous découvrirez sept types de grains entiers qui peuvent aider à prévenir et à traiter le diabète de type 2. consultez toujours votre médecin avant d’apporter des modifications importantes à votre régime alimentaire.

1 riz brun

Une étude publiée dans les Archives of Internal Medicine a montré que la consommation de cinq portions ou plus de riz blanc par semaine entraîne un risque accru de diabète. À l’inverse, ne consommer que deux portions de riz brun par semaine réduit les risques. Et c’est aussi simple que cela en a l’air : les données montrent que le remplacement d’environ un tiers d’une portion quotidienne de riz blanc par du riz brun réduirait le risque global de diabète de type 1 de 16 %.

Le riz brun a un IG moyen de 16. Une portion d’une demi-tasse contient 39 g de glucides et est une bonne source de magnésium, avec 60 milligrammes (mg) représentant 14% de l’apport quotidien (DV) et 2 mg de niacine par 10% DV. Le magnésium aide à réguler les fonctions musculaires et nerveuses, la pression artérielle et la glycémie, ce qui en fait un choix judicieux pour les personnes atteintes de diabète, tandis que la niacine est une vitamine B qui maintient le système nerveux, le système digestif et une peau saine en bonne santé.

2 boulgour

Les experts en diabète pensent que d’autres produits à base de grains entiers, tels que le boulgour, peuvent jouer un rôle similaire dans le régime alimentaire des diabétiques lorsqu’ils sont consommés à la place de simples glucides raffinés. En fait, les chercheurs à l’origine de l’étude Archives of Internal Medicine ont estimé que le remplacement du riz blanc par des grains entiers pourrait réduire le risque de diabète de 36 %. Une portion d’une tasse de boulgour bouilli est une excellente source de fibres avec 8,19 g ou 32 % DV et contient 33,8 g de glucides. Il a un IG moyen de 12.

3 flocons d’avoine

L’avoine est un aliment riche en fibres qui aide à contrôler la glycémie. C’est un choix populaire de grains entiers pour les personnes atteintes de diabète, car il est facile à inclure dans votre routine de petit-déjeuner. Une portion contient 14 g de glucides et environ 2,5 g de fibres, soit 9 % de la VQ. Une revue systématique et une méta-analyse publiées dans Nutrients en décembre 2015 ont analysé 14 études contrôlées et deux études observationnelles, et les auteurs ont conclu que la consommation d’avoine réduisait de manière significative les taux d’A1C, de glucose à jeun et de cholestérol chez les personnes atteintes de diabète. L’avoine a un IG moyen de 13.

4 Sarrasin

En choisissant de la farine de sarrasin au lieu de la farine blanche ordinaire pour la cuisson, vous pouvez augmenter considérablement la teneur en fibres solubles, qui est un facteur important dans le régime alimentaire du diabète. L’une des propriétés les plus importantes des fibres solubles est leur capacité à aider à réguler la glycémie. Il ralentit la vitesse à laquelle le glucose est métabolisé et absorbé par l’intestin. Une petite étude publiée en décembre 2016 dans le Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences a révélé que le petit-déjeuner au sarrasin améliorait la tolérance au glucose jusqu’au déjeuner.

La démitase de farine de sarrasin contient 3 g de fibres par 11% DV, 1,44 mg de fer par 8% DV et 22 g de glucides. Le sarrasin a un IG moyen et une tranche de pain de sarrasin a un IG de 13.

5 Farro

Ce grain ancien ressemble beaucoup au riz brun et a un goût de noisette. Il peut être préparé comme un risotto et s’ajoute facilement aux ragoûts, aux casseroles et aux salades. Il est riche en nutriments, notamment en fibres, en fer, en protéines et en magnésium. Le fer favorise la croissance et le développement et aide le corps à produire de l’hémoglobine, qui fournit de l’oxygène à toutes les parties du corps. Une demi-tasse de farro cuit contient 7 g de fibres, soit 25 % de la ration journalière, 7 g de protéines et 37 g de glucides.

6 Quinoa

Le quinoa, un autre repas polyvalent. Bien que le quinoa soit généralement considéré comme un grain entier, il s’agit en fait d’une graine très nutritive, riche en protéines et en fibres. Une portion d’une tasse de quinoi contient 39 g de glucides, 5 g de fibres ou 18% DV et 8 g de protéines. Le quinoa a un IG moyen de 13. Les fibres ajoutent au volume de votre alimentation, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et plus heureux. Vous êtes moins susceptible de trop manger. Et le contrôle de l’appétit est important pour que vous puissiez suivre un régime hypocalorique pour les diabétiques. Essayez de mélanger du quino avec du riz pour vous habituer à son goût.

7 Orge

Les fibres sont également un avantage majeur de l’orge pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Une tasse d’orge perlée cuite contient 6 g de fibres, soit environ 21 % de la ration quotidienne, et 44 g de glucides. Une étude de 20 participants, publiée dans le British Journal of Nutrition en septembre 2015, a révélé que la consommation de pain aux grains d’orge pendant trois jours au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner entraînait une amélioration du métabolisme, de la sensibilité à l’insuline et du contrôle de l’appétit, ainsi qu’une baisse de la glycémie. . et les taux d’insuline. Selon les scientifiques, ces effets sont dus au fait que la teneur en fibres de l’orge augmente le nombre de bonnes bactéries dans les intestins et libère des hormones utiles.

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