Les meilleures sources de fibres et leurs bienfaits pour la santé

Mangez plus de fibres. Nous avons tous entendu ce conseil, alors nous supposons qu’il doit être bon pour nous. Le problème est que les fibres et le goût peuvent sembler contradictoires, et pour beaucoup d’entre nous, le goût est ce qui détermine généralement les choix alimentaires. Mais le fait est que les fibres peuvent avoir des effets gustatifs et curatifs qui peuvent aider à réduire et à prévenir les maladies courantes. Dans cet article, nous verrons ce qu’est la fibre et comment elle fonctionne dans le corps.

Qu’est-ce que la fibre exactement et, en général, quels aliments contiennent ce glucide ?

La fibre est simplement un type de glucide qui se produit naturellement dans les aliments végétaux et n’est pas digestible par l’homme. Les aliments végétaux riches en fibres, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots et les légumineuses, les noix et les graines, contiennent également des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments puissants dont le corps a besoin pour une santé optimale. Les fibres ne peuvent pas être digérées, mais lors de la digestion des nutriments, elles se déplacent dans le tube digestif et peuvent avoir un impact positif sur notre santé.

Le problème est que les Européens consomment moins de la moitié de l’apport quotidien recommandé de 14 grammes (g) pour 1 000 calories de nourriture.
Le niveau recommandé le plus simple pour la plupart des adultes se situe entre 25 et 38 g par jour.

Fibres solubles et insolubles : quelle est la différence entre elles ?

Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles. Bien que les deux soient importants, ils fonctionnent différemment dans le corps. Voici comment:

Fibre soluble

La fibre soluble est un type de fibre qui attire l’eau et forme un gel. Ce gel ralentit le processus digestif, ce qui peut être bénéfique pour la perte de poids. Les aliments riches en fibres solubles comprennent l’avoine, les légumineuses, les peaux de plantes comestibles et les noix.

Fibre insoluble

La fibre insoluble est le type de fibre qui, comme ils l’ont deviné, repousse l’eau. Les fibres insolubles peuvent être trouvées dans des aliments tels que les légumes, les fruits, les noix et les graines, le son de blé et les aliments à grains entiers tels que les pâtes de blé entier et le riz brun. Leur principal avantage est le volume des selles et un mouvement plus facile dans le tube digestif. La plupart des régimes alimentaires contiennent une combinaison de fibres solubles et insolubles, 75 % provenant de fibres insolubles et 25 % de fibres solubles.

Pourquoi devrais-je manger des fibres? Un aperçu des avantages possibles pour la santé de ce glucide.

En bref, les fibres peuvent vous aider à vivre plus longtemps. Des études suggèrent que les personnes qui consomment plus de fibres ont tendance à avoir une incidence plus faible de maladies cardiaques.

Vous pouvez améliorer ou prévenir des conditions telles que le prédiabète, le diabète, l’hypercholestérolémie, l’obésité et divers problèmes digestifs tels que la constipation, le cancer du côlon et la diverticulite, simplement en augmentant l’apport en fibres.

Perte de poids

La recherche suggère que les nutriments tels que les fibres peuvent jouer un rôle majeur dans le poids corporel. On a constaté que les personnes de poids normal et en surpoids avaient un apport en fibres plus élevé que les personnes obèses. D’autres études continuent de suggérer qu’un apport élevé en fibres aide à réduire la prise de poids avec l’âge. Les fibres se dilatent et gonflent les aliments dans votre tube digestif, ralentissant la digestion. Cela peut augmenter votre satisfaction vis-à-vis de votre nourriture et aider à stabiliser votre glycémie. Les aliments riches en fibres ont également tendance à avoir une densité énergétique plus faible, ce qui signifie qu’ils vous aident à vous sentir rassasié sans consommer trop de calories. Ce concept est crucial pour expliquer pourquoi un régime riche en fibres est associé à des taux d’obésité plus faibles.

Désordres digestifs

Les fibres sont comme une brosse naturelle, gardant les tuyaux de votre corps propres et réduisant l’activité cancérigène. L’un des avantages d’un régime riche en fibres est un risque réduit de diverticulite, une condition dans laquelle les sacs formés dans le gros intestin s’infectent. Les fibres aident à empêcher les aliments de se retrouver dans les poches et de les déplacer dans le tube digestif. Concentrez-vous sur l’apport de 25 à 40 g de fibres par jour pour réduire le risque de diverticulite. Les fibres ont également un effet anticancéreux : les fibres solubles et insolubles peuvent également jouer un rôle dans la prévention du cancer du côlon.

Consommer des aliments riches en fibres peut aider à réguler la condition. Voici quelques-uns des meilleurs.

L’effet merveilleux des fibres sur le corps est un excellent exemple de thérapie nutritionnelle thérapeutique, une technique que les nutritionnistes utilisent chez leurs patients pour réduire le besoin de médicaments tout en améliorant les résultats de santé.

Voici comment cela fonctionne : Votre corps utilise des sels biliaires, qui sont excrétés par la vésicule biliaire, pour décomposer les graisses des aliments. Les sels biliaires sont constitués de cholestérol. Lorsque vous mangez des aliments contenant des fibres, les fibres se lient aux sels biliaires, ce qui les empêche de retourner dans la circulation la prochaine fois que vous mangez. Par conséquent, votre corps doit produire plus de sels biliaires en éliminant le cholestérol du foie. Cette fibre soluble abaisse le taux de cholestérol sanguin. Les fibres ont également un rôle préventif dans la pression artérielle, mais la raison est davantage liée aux nutriments tels que le potassium, le calcium et le magnésium, que l’on trouve dans les aliments riches en fibres. Si vous n’êtes pas encore convaincu d’augmenter l’apport en fibres, sachez qu’il existe également des preuves de la capacité des fibres à affecter le système immunitaire, l’humeur et la mémoire en soutenant des bactéries intestinales saines.

Quelles sont les meilleures sources de fibres ?

La valeur quotidienne (DV) des fibres est de 25 g. Notez que les aliments contenant des fibres naturelles sont généralement une combinaison de fibres solubles et insolubles, dont la plupart proviennent de fibres solubles. Pour réduire votre taux de cholestérol sanguin de 3 à 5 %, concentrez-vous sur la consommation d’au moins 5 à 10 g de fibres solubles par jour.
Voici quelques sources alimentaires de fibres ainsi que la quantité de fibres DV qu’elles fournissent : (17)

Fruit

Fruit de la passion (1 tasse) : 25 g, 100 %
Framboises (1 tasse) : 8 g, 32 %.
Mûres (1 tasse) : 8 g, 32 %.
Poires (1 taille moyenne) : 6g, 24%.
Pruneaux (5 pièces) : 3 g, 12 %.

Des légumes

Artichauts (1 gros) : 9 g, 36 %.
Haricots (1 tasse) : 9 g, 36 %.
Petits pois : (1 tasse) : 8 g, 32 %.
Lentilles (½ tasse) : 8 g, 32 %.
Haricots (par tasse) : 6 g, 24 %.
Patates douces (½ tasse, purée) : 4 g, 16 %.

Noix et graines

Graines de chia (30g) : 10g, 40%.
Graines de lin (30 g) : 6 g, 40 %
Graines de citrouille (30 g) : 5 g, 20 %
Amandes (1 oz) : 4 g, 16 %.

Céréales

Raisins : (1 tasse) : 7 g, 28 %.
Blé : (2 biscuits) : 6 g, 24%
Son d’avoine (1 tasse) : 6 g, 24 %.
Riz brun (1 tasse) : 4 g, 16 %.

Quels sont les effets secondaires potentiels d’une consommation excessive de fibres ?

Comme pour toutes les choses de la vie, une consommation excessive de fibres peut être dangereuse pour votre santé. Il n’y a en effet pas de limite supérieure à l’apport en fibres, mais il est bien connu qu’une consommation excessive de fibres peut provoquer des flatulences, des ballonnements et des diarrhées. Une augmentation soudaine de l’apport en fibres, un apport hydrique insuffisant et l’inactivité, ainsi qu’un régime riche en fibres, peuvent augmenter la probabilité de ces symptômes. Lorsque vous ingérez plus de 50 grammes de fibres par jour, vous risquez également de lier les minéraux, ce qui signifie essentiellement que votre corps les excrète au lieu de les absorber. Le calcium, le magnésium et le phosphore font partie des minéraux qui peuvent se lier à une consommation excessive de fibres.

Devriez-vous prendre des suppléments de fibres ? Un aperçu des différentes options

Les médecins prescrivent souvent des suppléments de fibres pour traiter le syndrome du côlon irritable ou la constipation. Les suppléments suivants sont considérés comme des fibres fonctionnelles isolées de sources végétales :

Le psyllium est un type de supplément de fibres solubles que vous pouvez utiliser pour augmenter le volume des selles et favoriser la régularité des selles.

La dextrine est un type de fibre prébiotique soluble qui soutient les bonnes bactéries pour la santé digestive globale.

* Les informations et services disponibles sur pressesante.com ne remplacent en aucun cas les consultations de professionnels de santé compétents.

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