Les secrets de la zone de régime bleu pour perdre du poids

La perte de poids ou le maintien du poids peut être une partie importante d’une alimentation saine. Et si le régime faisait plus ? Et si quelques changements dans votre alimentation vous aidaient à vivre plus longtemps et en meilleure santé ? C’est ce qu’est le régime des zones bleues, qui est basé sur des recherches sur les habitudes de certaines des personnes les plus longues et les plus saines au monde.

Le régime alimentaire comprend bon nombre des habitudes alimentaires des personnes qui vivent dans ces régions. Notamment en réduisant les aliments transformés, les sucres ajoutés, la viande et les produits laitiers et en privilégiant les aliments d’origine végétale.

Qu’est-ce que le schéma de la zone bleue ?

Le régime des zones bleues est un régime alimentaire qui imite les habitudes alimentaires des personnes vivant dans les cinq “zones bleues” du monde. C’est-à-dire les régions d’Amérique du Nord, d’Amérique centrale, d’Europe et d’Asie, où les gens vivent 100 ans dix fois plus souvent que les Américains. Le nom du système vient des cercles bleus que les chercheurs ont dessinés autour de ces zones géographiques sur la carte lorsqu’ils les ont identifiées pour la première fois.

Selon une étude publiée dans Nutrients en mai 2018, les personnes vivant dans ces régions bénéficient également de taux de maladies chroniques inférieurs à ceux vivant ailleurs, et leur régime alimentaire est considéré comme l’une des principales raisons. Trois des neuf traits qui, selon les experts, sont responsables de l’incroyable longévité et de la santé des personnes vivant dans les zones bleues sont liés à l’alimentation, selon une étude publiée en septembre-octobre 2016 dans l’American Journal of Lifestyle Medicine.

règle des 80%.

Cette règle rappelle aux personnes vivant dans les zones bleues d’arrêter de manger lorsqu’elles se sentent rassasiées à 80 %. Ils mangent également des repas plus copieux plus tôt dans la journée et des repas plus petits en fin d’après-midi ou en début de soirée.

Végétaux

Les habitants des zones bleues mangent peu de viande et préfèrent les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers.

Une petite quantité de vin

Bien que les recherches sur les bienfaits pour la santé et la consommation modérée d’alcool soient controversées, la plupart des habitants des zones bleues boivent un à deux verres de vin par jour.

L’intégration de ces habitudes alimentaires dans votre vie quotidienne peut vous aider à obtenir les mêmes avantages pour la santé que les personnes vivant dans les zones bleues.

Comment fonctionne le schéma de la zone bleue ?

Contrairement à de nombreux programmes de perte de poids, qui ne sont souvent que temporaires, ce régime définit une façon de manger pour la vie. Il imite essentiellement le régime alimentaire des personnes qui vivent dans l’une des cinq zones bleues du monde. Le régime de la zone bleue se compose principalement d’aliments végétaux entiers et d’une quantité limitée de viande et de produits d’origine animale. Cela signifie des fruits, des légumes, des grains entiers, des haricots et des noix. Dans ces catégories, vous obtenez les principaux nutriments dont votre corps a besoin : protéines, lipides, glucides et toutes les vitamines et minéraux.

Le régime Blue Zones se concentre sur comment et ce que vous mangez. Un principe est de manger jusqu’à ce que vous soyez rassasié, plutôt que complètement rassasié. Nous avons tendance à manger vite et nous ne sommes pas tellement à l’écoute des signaux de faim et de satiété de notre corps. Il faut de la pratique et s’y habituer, mais finalement vous le verrez [manger jusqu’à ce que l’on soit rassasié] fournit à notre corps la bonne quantité de nourriture, ce qui nous permet de maintenir une bonne digestion et un bon équilibre énergétique.

Quels sont les types de zones bleues ?

Il existe cinq zones bleues dans le monde où les gens ont tendance à vivre longtemps et en bonne santé. Bien qu’ils partagent certaines habitudes de vie communes, ils sont tous uniques.

1 Okinawa, Japon

Les Okinawans plus âgés entretiennent (ou ont déjà cultivé) des jardins qui leur permettent de faire de l’exercice, de réduire le stress et d’incorporer des produits frais dans leur mode de vie.

2 Sardaigne, Italie

Les sardines ne mangent généralement de la viande que le dimanche et les occasions spéciales et, comme la plupart des repas, préfèrent les grains entiers, les haricots, les légumes et les fruits. Ils boivent également un verre ou deux de vin rouge par jour.

3 Nicoya, Costa Rica

Les Nicoyens mangent un dîner léger tôt le matin et le régime alimentaire de nombreux Nicoyens plus âgés se concentre sur les citrouilles, le maïs et les haricots.

4 Icarie, Grèce

Les Icariens suivent généralement le régime méditerranéen et, en tant que chrétiens orthodoxes grecs, le jeûne fait partie intégrante de leurs pratiques religieuses.

5 Loma Linda, Californie

La communauté adventiste du septième jour vit à Loma Linda. Ceux qui vivent le plus longtemps suivent un régime végétarien ou pescatarien (où le poisson et les fruits de mer sont les principales protéines) et ont tendance à avoir une alimentation pauvre en sucre, en sel et en céréales raffinées.

Avantages potentiels pour la santé du régime de la zone bleue

Plusieurs principes de base du régime Blue Zones sont prouvés par la recherche, notamment :

Selon une étude publiée dans le Journal of the American Heart Association en août 2019, une alimentation riche en aliments végétaux est associée à un risque moindre de décès par maladie cardiaque dans la population générale. Flèche vers le haut

Les régimes de style méditerranéen tels que les zones bleues peuvent également modifier votre microbiome d’une manière qui réduit votre fragilité et améliore votre fonction cognitive à mesure que vous vieillissez.

Consommer plus de noix, comme le recommande le régime Blue Zones, peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires, selon des recherches.

Une alimentation végétale et complète pourrait réduire considérablement le risque de diabète de type 2, selon une revue publiée dans la revue
Nutriments en juillet 2020. Entre-temps, les régimes riches en viande transformée et en sucre ou en boissons sucrées artificiellement augmentent considérablement le risque de maladies métaboliques.

Manger des fibres, des grains entiers, des fruits et des légumes peut vous aider à dormir mieux et plus longtemps, avec moins d’insomnie.

Selon une recherche publiée dans Antioxidants en mars 2021, les polyphénols ou composés sains présents dans les aliments végétaux peuvent aider à augmenter la longévité en ralentissant l’apparition de maladies liées à l’âge telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires.

L’effet du régime Blue Zones sur la perte de poids

Le but du régime Blue Zones n’est pas de vous faire perdre du poids, mais de vous aider à vivre plus sainement. Mais la perte de poids peut être un effet secondaire de cette alimentation saine. Le régime alimentaire est basé sur des aliments entiers, qui ont tendance à contenir moins de calories que les formes transformées de glucides, de protéines ou de graisses. Par [ce régime] Il a tendance à aider les gens à maintenir un poids santé car, dans l’ensemble, les calories ne consomment pas autant de calories.

Le régime Blue Zones est également riche en fibres, un nutriment qui favorise la satiété et peut vous aider à perdre du poids en vous gardant rassasié et moins calorique, selon une étude publiée dans le Journal of Nutrition and Metabolism en janvier 2019. Les fibres sont une partie indigeste de l’alimentation de la plante pour qu’elle vous satisfasse, mais finit par passer par votre système digestif sans être complètement absorbée.

Suivre la règle du régime de la zone bleue à 80 % peut également vous amener à manger moins. Lorsque vous apprenez à être à l’écoute de votre faim et de votre satiété, vous mangerez plus en fonction des besoins de votre corps, vous n’aurez donc pas de calories en excès par rapport à ce dont vous avez besoin pour être en bonne santé, actif et prospère.

Mangez et évitez les régimes en zone bleue

Les personnes qui vivent dans les zones bleues n’ont pas toutes le même régime alimentaire. Mais il existe de nombreuses similitudes dans ce qu’ils mangent. En général, ce régime se concentre sur les aliments entiers non transformés, tels que les légumes verts à feuilles, les fruits et légumes de saison, les grains entiers et les haricots, et limite les aliments transformés et les sucres ajoutés (y compris les édulcorants artificiels). Voici quelques aliments que vous devriez inclure si vous essayez ce régime :

– Les fruits, légumes, céréales et légumineuses doivent constituer 95 à 100 % de votre alimentation. Si vous le souhaitez, vous pouvez inclure de la viande lors d’occasions spéciales.

– Le plan recommande des poissons comme les sardines, les anchois ou la morue au moins trois fois par semaine.

– Le plan suggère au moins ½ tasse de haricots bouillis par jour. Les bonnes variétés sont les haricots noirs, les pois chiches, les haricots blancs et le soja.

– Deux poignées de noix comme les amandes et les pistaches par jour.

– Grains entiers : le farro, le quinoa, le riz brun, les flocons d’avoine, le boulgour et la farine de maïs sont les meilleurs choix. Vous pouvez également essayer des pâtes et du pain complets.

– Boissons non sucrées : L’eau, le café, le thé et le vin rouge avec modération sont au régime (mais si vous ne buvez pas d’alcool, cela ne veut pas dire qu’il faut commencer).

Bien qu’il n’y ait pas de règles strictes pour le régime de la zone bleue, il y a quelques aliments que vous devriez éviter :

boissons sucrées
Collations salées et conservatrices
bonbons emballés tels que des beignets, des biscuits et des bonbons
Viande transformée comme le bacon, les saucisses et les délices.

total

Le régime de la zone bleue est basé sur les choix alimentaires des personnes qui vivent dans les zones bleues, des régions du monde où les gens ont tendance à vivre longtemps et en bonne santé. Il se concentre sur les aliments végétaux non transformés et les habitudes alimentaires, qui, selon les recherches, sont associées à une incidence inférieure à la moyenne des maladies chroniques.

Le régime Blue Zones ne nécessite aucun équipement ou repas spécial, bien que l’accent mis sur les aliments entiers puisse nécessiter un peu plus de temps dans la cuisine. S’il s’agit d’un changement majeur par rapport à votre alimentation habituelle, vous voudrez peut-être avancer lentement pour vous y habituer. Le gain potentiel d’une vie plus longue et en meilleure santé en vaut finalement la peine.

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