Pourquoi mettre souvent des graines de sésame dans son assiette

Le sésame pousse dans les régions tropicales et subtropicales du monde, notamment en Asie, en Afrique et en Amérique du Sud. Les gens le cultivent pour les graines comestibles, qui sont un complément populaire pour de nombreux plats à travers le monde. La plante de sésame, Sesamum indicum, produit des graines qui contiennent des protéines, des fibres et des graisses saines. Les graines de sésame fournissent également du calcium, des vitamines B, de la vitamine E et des antioxydants.

Vous pouvez manger les graines de sésame telles quelles, les ajouter comme ingrédient aux repas ou utiliser de l’huile de sésame lors de la cuisson. Le tahini, que les gens utilisent pour faire du houmous et d’autres aliments, est une pâte à base de graines de sésame.

Voici les bienfaits des graines de sésame sur la santé et nous vous expliquons comment les intégrer à notre alimentation.

Protéines

Les graines de sésame sont une bonne source de protéines. Une cuillère à soupe ou 9 grammes de graines de sésame contient 1,60 grammes de protéines. Une cuillère ou 15 g de tahini apporte 2,55 g de protéines. Les protéines aident les os, les muscles et les tissus corporels à rester en bonne santé. Ils jouent un rôle clé dans la croissance.

Calcium

Les graines de sésame sont une bonne source de calcium. Une cuillère à soupe de graines de sésame fournit 87,80 milligrammes de calcium. Une cuillère à soupe de tahini contient 63,90 mg de ce minéral.

Un apport quotidien de 1000 mg de calcium pour les personnes âgées de 19 ans et plus est souhaitable. Les femmes de plus de 51 ans et les hommes de plus de 71 ans ont besoin de 1 200 mg, tandis que les personnes âgées de 14 à 18 ans ont besoin de 1 300 mg par jour.

Le calcium est un minéral essentiel pour favoriser la santé et le fonctionnement des éléments suivants :

– muscles
– les hormones
– vaisseaux sanguins
– nerfs
– la signalisation cellulaire

Vitamines B

Les graines de sésame sont une bonne source de vitamines B, 100 g contiennent :

– thiamine 0,791 mg
– riboflavine 0,247 mg
– niacine 4,515 mg
– acide pantothénique 0,050 mg
– vitamine B6 0,790mg
– folate 97 microgrammes

La plupart des vitamines B ne peuvent pas être stockées par l’organisme, les gens doivent donc en prendre régulièrement dans leur alimentation. Les vitamines B sont essentielles car elles convertissent les nutriments contenus dans les aliments en énergie que le corps peut utiliser. Les vitamines B soutiennent également la croissance cellulaire et la production de globules rouges.

vitamine E

L’huile de sésame contient de la vitamine E. La vitamine E est un antioxydant qui aide à protéger le corps contre les dommages cellulaires causés par les radicaux libres. Ces dommages peuvent survenir lorsque le corps convertit les aliments en énergie ou entre en contact avec la fumée de cigarette, la pollution ou les rayons UV.
La vitamine E aide également à soutenir le système immunitaire et permet aux cellules de communiquer entre elles. De plus, il favorise la santé vasculaire en dilatant les vaisseaux sanguins et en empêchant la formation de caillots sanguins.

Abaisser la tension artérielle

Les graines de sésame contiennent du calcium et du magnésium, qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle et à protéger la santé des vaisseaux sanguins. Une pression artérielle basse peut réduire le risque de certaines maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires.

santé cardiaque

Les graines de sésame contiennent des graisses monoinsaturées et des graisses polyinsaturées, qui peuvent aider à soutenir la santé cardiaque. De faibles niveaux de graisses monoinsaturées et polyinsaturées peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral en abaissant le taux de mauvais cholestérol sanguin. Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées aident les gens à rester en bonne santé lorsqu’elles sont consommées avec modération.

Antioxydants

Une revue de 2016 a révélé que les graines de sésame et l’huile de sésame ont un effet positif sur le stress oxydatif et le potentiel d’augmentation des antioxydants dans le corps. Les graines de sésame contiennent des substances phénoliques telles que les lignanes, qui ont des propriétés antioxydantes élevées. En réduisant le stress oxydatif, les phénols peuvent aider à prévenir les maladies cardiovasculaires, le cancer et les maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer.

Autres avantages pour la santé des graines de sésame

En plus des propriétés antioxydantes, les lignanes de graines de sésame présentent d’autres avantages. Une étude de 2019 suggère que les phytoestrogènes, y compris les lignanes, peuvent aider à réduire le risque d’ostéoporose, de symptômes de la ménopause et de cancer du sein. Un article de 2016 indique que d’autres composés présents dans les graines de sésame peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé. Les auteurs mettent en avant le sésamol, qui a des propriétés antioxydantes et anti-âge, et la sésamoline, qui a des effets anti-inflammatoires, antihypertenseurs et anticancéreux. Ils mentionnent également la sésamine, qui possède toutes ces propriétés.

Graines de sésame noires ou blanches ?

Les graines de sésame noir ont un goût légèrement plus fort que les graines de sésame blanc, qui ont un goût plus léger. Les graines de sésame noires et blanches peuvent également avoir des propriétés nutritionnelles légèrement différentes. Une étude de 2016 a révélé que les graines de sésame noires peuvent avoir une activité antioxydante plus élevée que les graines de sésame blanches.

Préparez les graines de sésame –

Les graines de sésame peuvent être utilisées de différentes manières. Ils peuvent être versés dans des salades, des pommes de terre rôties ou des soupes, par exemple. La torréfaction des graines de sésame est plus croustillante et peut accentuer le goût. Les graines de sésame peuvent être torréfiées en les étalant sur une plaque de cuisson et en les plaçant au four à 200° pendant 5 à 10 minutes. De temps en temps, mélanger les graines garantira qu’elles sont uniformément torréfiées.

Le tahini peut également être utilisé comme ingrédient dans les trempettes et les sauces ou incorporé dans des plats pour ajouter des nutriments et de la saveur.

De nombreux bienfaits des graines de sésame

Les graines de sésame sont nutritives et peuvent offrir de nombreux avantages pour la santé. Ils sont une bonne source de protéines, de fibres et de graisses saines. Elles fournissent également des vitamines et des minéraux, notamment du calcium, de la vitamine E et des vitamines B. Grâce à leurs propriétés antioxydantes, les graines de sésame peuvent aider à réduire le stress oxydatif et potentiellement aider à prévenir les problèmes de santé, notamment les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives. Les graines de sésame crues ou grillées sont facilement saupoudrées sur les plats ou les gens peuvent utiliser de l’huile de sésame ou du tahini dans diverses recettes. Les personnes allergiques au sésame doivent éviter tout produit contenant du sésame sous quelque forme que ce soit, y compris les graines de sésame, l’huile de sésame et le tahini.

Sources

Aglave, RH (2018). Propriétés physicochimiques des graines de sésame.

Vitamine B. (2020).

Zhang, H., et al. (2013). Séquençage du génome d’une importante graine oléagineuse Sesamum indicum L.

Zhou, L., et al. (2016). Teneur phytochimique et activités antioxydantes et antiprolifératives de graines de sésame noires et blanches sélectionnées.

* Presse Santé s’efforce de transmettre des connaissances en santé dans un langage accessible à tous. EN AUCUN CAS les informations fournies ne peuvent remplacer l’avis d’un professionnel de santé.

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