Prébiotiques, probiotiques : quels aliments choisir pour avoir une microflore au top ?

Les prébiotiques et les probiotiques sont nos alliés pour un ventre en bonne santé. De quoi s’agit-il ? Comment fonctionnent-ils et où les trouver ?

Prébiotiques pour la nutrition de notre microflore

qu’est-ce que c’est?

Tout comme une voiture à moteur thermique ne peut rouler sans essence, notre microflore a besoin d’énergie et de nutriments spécifiques pour se nourrir, rester équilibrée et résister efficacement aux agressions. Le carburant est constitué de prébiotiques, des composés présents dans les aliments riches en fibres. C’est une chaîne complexe de molécules de sucre que notre corps ne peut pas digérer, mais que les bactéries intestinales aiment.

Comment fonctionnent les prébiotiques agir sur l’intestin ?

Deux actions principales : d’une part, les prébiotiques stimulent la croissance et l’activité de certaines bonnes bactéries – comme les bifidobactéries et les lactobacilles – au détriment des pathogènes ; d’autre part, en dégradant ces fibres, les bactéries libèrent des composés bénéfiques pour l’organisme. “Ceux-ci améliorent significativement le fonctionnement du système immunitaire, régulent le taux de cholestérol et de sucre dans le sang ou soutiennent le métabolisme des graisses”, conclut le gastro-entérologue William Berrebi.

Où se trouvent les prébiotiques ?

Ils regorgent de végétaux, notamment de céréales complètes, de légumineuses (lentilles, haricots, fèves, etc.), mais aussi de légumes et de fruits. Parmi les meilleurs : artichauts, oignons, poireaux, ail… Et côté sucré pommes, poires, abricots, fruits rouges, bananes, fruits secs et noix. Il est conseillé de consommer au moins 30 g de fibres par jour. Un montant relativement facile à atteindre, explique le Dr. Berrebi : “Vous avez juste besoin d’une alimentation variée. Cela correspond à un repas de 150-200 g de crudités, 150-200 g de légumes verts cuits, deux petits fruits (ou un gros) et 100 g de pain de seigle. Changez également certains réflexes en mangeant une pomme plutôt qu’une pâtisserie si vous avez un petit goût. »Risions-nous d’une consommation excessive de fibres ? Non, sauf pour d’éventuels problèmes digestifs.

Le plus : parier sur les graines

Pour inclure des fibres dans votre alimentation, il suffit de prendre des réflexes simples : saupoudrer le yaourt de son de blé, d’avoine ou de psyllium ; garnir les salades de graines de sésame, de citrouille ou de lin; consommer des fruits frais (de préférence avec la pelure) plutôt que du jus ; et pour les gâteaux, remplacer une partie de la farine blanche par des grains entiers.

La bonne recette : un smoothie spécial fibres

Cette boisson a des bons côtés : elle apporte des vitamines A, E, B, C…, mais aussi des minéraux (potassium, magnésium…) et des fibres en grande quantité. Prenez une banane, deux pommes, une poignée d’épinards, deux courgettes et 250 ml de lait d’avoine (préférez les produits bio pour réduire la teneur en pesticides). Coupez les fruits et légumes épluchés en morceaux puis mettez-les dans un mixeur. Ajouter le lait d’avoine et mélanger le tout. C’est prêt!

Des probiotiques pour faire le plein de bonnes bactéries

qu’est-ce que c’est?

Selon l’Organisation mondiale de la santé, “les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont consommés en quantité suffisante, ont des effets positifs sur la santé”. Concrètement, ce nom cache à la fois de bonnes bactéries et des levures, petits champignons qui vont améliorer la diversité et la qualité de notre microbiote intestinal.

Comment affecte-t-il l’intestin?

Les mécanismes ne sont pas tous connus, mais il semble y en avoir plus. D’abord, en faisant pénétrer ces bonnes bactéries dans le système digestif, elles entrent en compétition avec les mauvaises, limitant leur développement. Ils agissent également sur l’effet barrière de l’intestin en stimulant la production de mucus, ce qui empêche la fixation d’agents pathogènes. Autre type d’action : “Par exemple, les bifidobactéries augmentent le taux de protéines dites des jonctions serrées, qui permettent aux cellules épithéliales (couche protectrice de l’intestin) d’assurer une bonne perméabilité”, précise Philippe Langella, directeur de recherche à l’Inrae.

Où sont-ils situés ?

Première source : la nourriture. On mise sur les légumes fermentés (choucroute crue, mais aussi olives, concombres, carottes, céleri, etc.), le pain au levain, certains fromages (surtout ceux au lait cru, qui se consomment aussi en croûte) et, bien sûr, le lait aigre ou des yaourts qui résultent de la fermentation du lait par des bactéries lactiques. Certaines boissons ont également le vent en poupe, comme le kéfir ou le kombucha à base de lait, d’eau sucrée ou de thé fermenté. Et qu’en est-il des compléments alimentaires ? Contrairement aux médicaments, leur efficacité n’a pas à être prouvée pour être commercialisée. Mais de nombreuses publications laissent penser qu’ils pourraient s’intéresser à diverses indications.

Autre chose : bouger régulièrement

Des études auprès de volontaires aux profils différents (athlètes de haut niveau, femmes guéries d’un cancer, etc.) confirment qu’une activité physique régulière est bonne pour le microbiote. Quels mécanismes ? Les contractions musculaires associées à la consommation d’oxygène amélioreraient à la fois la diversité bactérienne et la proportion de bonnes bactéries.

La bonne recette : le kéfir, une boisson super fermentée

Mélangez 1 litre d’eau, 100 g de grains de kéfir, 1 figue séchée, 1/2 citron et 50 g de sucre. Couvrir d’un torchon et laisser reposer 24 heures à température ambiante. Filtrez, puis réservez au réfrigérateur encore 24 heures dans un verre fermé… et dégustez.

“Parfois, un traitement est nécessaire”

William Berrebi, gastro-entérologue, hépatologue et auteur du livre Médecine microbiotique (éd. Marabout, 2022).

Je suis intéressé par : Faut-il prendre des probiotiques comme complément alimentaire ?

Guillaume Berrebi : Ils peuvent être intéressants pour renforcer l’immunité à l’approche de l’hiver, mais aussi pour diverses pathologies. Je recommande de consulter un médecin. Par exemple, si vous avez des passages et des douleurs abdominales et que vous envisagez de traiter le syndrome du côlon irritable, il est important que ce diagnostic soit confirmé par un médecin généraliste ou un gastro-entérologue pour traiter toute autre cause, y compris les maladies organiques.

Quels types de produits faut-il privilégier ?

Tout d’abord, sélectionnez ceux dont les souches sont identifiables. Vous devriez voir le type sur la boîte (Lactobacille, Bifidobactérie…), Taper (bulgaricus…) Et souche (lettres ou chiffre). Aujourd’hui, les fabricants proposent des combinaisons de plusieurs souches, mais aucune publication n’a montré que cela serait efficace. Il vaut mieux se limiter à un. Vérifiez également la quantité de bactéries : chaque gélule doit en contenir au moins un milliard. Celles « microencapsulées » sont protégées par une couche lipidique pour résister à l’acidité du système digestif : elles sont plus fiables que les formes lyophilisées. L’emballage est également important car les bactéries sont sensibles à l’air ou à l’humidité. Il est préférable de choisir des gélules sous blister plutôt que celles en flacon.

Combien de temps dure le traitement ?

Les probiotiques ne colonisent pas définitivement l’intestin, leur effet n’est que temporaire. Pour que les bactéries soient en quantité suffisante et aient un effet positif, le traitement doit être relativement long, de un à trois mois. Je recommande également de les prendre à jeun le matin, au moins trente minutes avant de consommer une boisson chaude.

EN SAVOIR PLUS

Stress, hypersensibilité, dépression… Et si la solution venait de nos bactéries ?, Gabriel Perlemuter, éd. Flamarion, 2020.

Un microbiote, un ami qui vous protège, Patrick Hillon, éd. Eyrolles, 2020.

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