Prunes : variétés, bienfaits, usages, recettes

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en coopération avec

Raphaël Gruman (consultant en nutrition)

Nous avons jusqu’à fin septembre pour consommer ce petit fruit rond aux bienfaits indéniables pour la santé. Riches en antioxydants, sources de minéraux essentiels et de fibres, elles peuvent être consommées crues ou cuites, séchées ou en jus. Nul doute que vous vous préparerez !

Le prunier est en fait une grande famille avec de nombreuses variétés : si elles poussent toutes sur des pruniers (Prunus domestica) et appartiennent à la même espèce, il en existe plus de 2 000 variétés différentes dans le monde. Parmi elles, la quetsche d’Alsace, la violette, la mirabelle, la reine claude dorée, la reine claude verte, la reine claude de Bavay ou encore la prune d’Ente, qui se taille après séchage au soleil ou au four. Ce fruit moyen est juteux et sucré.

Profil nutritionnel des prunes

Avec une teneur en glucides de 9,92 g/100 g et un apport calorique de 46 kcal, la prune est un fruit plutôt léger. Il contient des fibres et surtout de la pectine (fibre soluble), de la vitamine C et du potassium.

Apport nutritionnel moyen des prunes crues

Revenu pour 100 g et % VNR couverture pour 100 g

  • Apport calorique : 46 kcal (2,3 %)
  • Eau : 87 g (4,35 %)
  • Protéines : 0,66 g (1,32 %)
  • Glucides : 9,92 g (4 %)
  • Lipides : 0,29 g (0 %)
  • Sucres : 9,92 g
  • Fibres : 1,5 g (6 %)
  • Calcium : 7,29 mg (0,7 %)
  • Cuivre : 0,06 mg (4,61 %)
  • Fer : 0,16 mg (2,28 %)
  • Magnésium : 6mg (2%)
  • Phosphore : 17,8 mg (3,23 %)
  • Potassium : 149 mg (4,25 %)
  • Sélénium : 0,11 (g (0,15 %)
  • Zinc : 0,096 mg (0,87 %)
  • Vitamine E : 0,33 mg (3 %)
  • Bêta-carotène : 190 (g (29,2 %)
  • Vitamine C : 7,25 mg (7,63 %)
  • Vitamine B1 : 0,024 mg (1,6 %)
  • Vitamine B2 : 0,026 mg (1,6 %)
  • Vitamine B3 : 0,43 mg (2,47 %)
  • Vitamine B5 : 0,14 mg (2,8 %)
  • Vitamine B6 : 0,037 mg (2,31 %)
  • Vitamine B9 : 4 mcg (1,21 %)

Apports de référence et valeurs nutritionnelles définies dans le cadre de l’étiquetage nutritionnel pour un adulte type avec un apport calorique de 2000 kcal/jour. Ces apports peuvent varier selon l’âge, le sexe, la situation physiologique et la pratique sportive. 1, 2, 3.

Source d’eau

La prune est constituée majoritairement d’eau (87 %) : elle contribue à une bonne hydratation de l’organisme.

Différents types de prunes

Il existe plus de 2 000 variétés de prunes dans le monde, selon leur couleur et leur origine. Il existe une dizaine de variétés sur les étals en France. Les principaux sont :

  • Reine Claude : De couleur jaune à vert-jaune, cette prune est douce et a une faible teneur en acide. Sa chair est juteuse et peut être consommée nue, en confiture, en conserve ou en pâtisserie. Il est récolté de mi-juillet à août.
  • Quetsche d’Alsace : De couleur pourpre foncé et de forme oblongue, a une chair ferme et juteuse. Aigre-doux, il se déguste seul ou en pâtisserie ou en confiture. Il se récolte de fin août à début septembre.
  • Mirabelka de Nancy : De couleur jaune doré et de forme ronde, très doux et modérément acide. Sa chair jaune est ferme et juteuse. Il peut être consommé seul ou ajouté à toutes les cures : confitures, pâtisseries… Il est récolté de fin juillet à début août.

La différence entre prune et prune ?

Les pruniers ne poussent pas sur les arbres car ce sont en fait des pruneaux : Ente prune. De taille moyenne, arrondie, orange à rouge violacé, a une chair juteuse vert jaune très sucrée. Il est récolté fin août. Après séchage, il devient un pruneau, qui peut être consommé seul, en accompagnement de plats salés ou de desserts sucrés.

La prune est une source de fibres

Ils sont aussi une très bonne source de fibres : 100 g de ce fruit d’été assurent 6 % de nos besoins quotidiens. Une activité qui aide notre corps à mieux fonctionner : les fibres favorisent un bon passage intestinal, procurent une sensation de satiété rapide et durable, nourrissent notre microbiote intestinal, participent à la lutte contre le cancer, notamment du côlon, du sein et de l’estomac, et jouent un rôle. rôle dans la bonne santé de notre cœur en abaissant le taux de mauvais cholestérol sanguin.

La prune reminéralise l’organisme

La prune est une source de 8 minéraux différents, dont le calcium, le zinc, le fer, le phosphore et le magnésium. “Cependant, il excelle surtout par sa teneur en potassium : dans l’organisme, ce minéral favorise la contraction des muscles, dont le cœur, et contribue à l’influx nerveux. Par conséquent, il permet une bonne fonction cardiovasculaire, combat l’hypertension artérielle et joue un rôle contre les accidents vasculaires cérébraux.note Raphaël Gruman, diététicien et nutritionniste.

La prune est riche en vitamines

Son arme secrète ? Sa teneur en vitamine C, nutriment stimulant aux propriétés antioxydantes et immunostimulantes. “De plus, il favorise l’absorption du fer dans l’organisme, ce qui en fait le fruit de choix des personnes souffrant d’anémie., raconte Raphaël Gruman. Pour profiter de ces bienfaits, consommez des prunes crues et rapidement après achat, car cette vitamine est très sensible à la chaleur et à la lumière. Les prunes sont également une bonne source de vitamine B9, essentielle avant et pendant la grossesse.

La prune est riche en antioxydants

Le zinc, le sélénium, le cuivre, mais aussi les vitamines A, C et E composent ce petit fruit d’été. Ces antioxydants actifs aident à contrer les effets nocifs des radicaux libres sur notre corps, contribuant ainsi à prévenir les maladies cardiovasculaires et le cancer. L’indice Orac prune (qui détermine le pouvoir antioxydant d’un aliment) est également très élevé : s’il convient que la consommation quotidienne apporte entre 3 000 et 5 000 unités Orac, la prune est déjà à 6083.

Avantages pour la santé des prunes

Ce fruit, et en particulier le pruneau, est connu pour être impliqué dans la lutte contre le cancer, notamment le cancer du côlon. C’est ce qu’a révélé une étude américaine présentée lors d’une conférence de biologie expérimentale à Boston en 2015 : ces bienfaits sont dus à une teneur élevée en fibres et aussi en composés phénoliques, des actifs antioxydants qui préviennent les effets néfastes des radicaux libres dans l’organisme, mais aussi parce que les pruneaux ont la capacité de favoriser le développement des bactéries nécessaires à la microflore dans la lutte contre le développement des cellules cancéreuses4. Selon une étude indienne menée en 2017, la prune aurait également des bienfaits contre le développement des cancers du poumon et de la bouche. 5.

C’est aussi un fruit efficace contre la presse intestinale : ses fibres (principalement de cellulose et d’hémicellulose) aident à lutter contre la constipation, qu’elle soit passagère ou chronique. “La fibre soluble contenue dans les prunes permet la formation d’un gel dans l’intestin et donc un passage en douceur. Ils sont donc recommandés en cas de constipation, explique Raphaël Gruman. Attention cependant, sa fibre peut irriter et provoquer des diarrhées si consommée en excès. C’est aussi la raison pour laquelle il est déconseillé de consommer des pruneaux tous les jours : mieux vaut les consommer en cure pour que l’intestin s’y habitue, idéalement le matin pendant 1 semaine. Si vous souhaitez optimiser les effets laxatifs des pruneaux, il est conseillé de les faire tremper dans un verre d’eau le soir. »

Autre avantage : la prune est un fruit associé au cœur. Avantages dus à une teneur élevée en fibres, y compris la pectine, une fibre soluble qui régule l’absorption du cholestérol, des niveaux élevés de potassium, un minéral qui régule la fréquence cardiaque et combat l’hypertension artérielle, le facteur de risque d’accident vasculaire cérébral, ainsi que des composés antioxydants.

Vous vous sentez à plat ? Ajoutez rapidement des prunes à votre alimentation. Elle reminéralise et est également particulièrement riche en vitamine C, un nutriment reconnu pour ses effets toniques et immunostimulants. Rien de tel pour trouver rapidement le ton qui vous manque. Mais à une condition : la consommer crue, car la vitamine C est particulièrement fragile et disparaît à la chaleur.

La prune ne doit pas être trop molle sous les doigts : elle doit être tendre sous votre légère pression afin que vous puissiez profiter de sa chair ferme et juteuse. Si vous l’avez choisi trop dur, sachez que la prune est un fruit de la ménopause, autrement dit, elle continuera à mûrir si elle est laissée à température ambiante. Sinon, ils peuvent être placés dans le bac à légumes de votre réfrigérateur et peuvent être conservés pendant 3 à 4 jours. Sortez-les quelques heures avant la dégustation pour retrouver toute leur saveur.

Ce fruit peut être consommé aussi bien cru, nature ou ajouté à une salade de fruits frais, ou encore cuit. Delicieux est alors préparé en compote, crumble, confiture, tarte, muffins, clafoutis ou encore intégré dans des gâteaux. En version salée, la prune se marie bien avec une viande blanche, comme une volaille ou un lapin, et réveille un plat de riz accompagné d’amandes pelées. Enfin, la prune se boit aussi : préparée dans un smoothie, une eau-de-vie ou un jus de prune.

Quand le consommer ?

Le moment idéal pour manger des prunes est l’été. Mais chaque variété a sa saison préférée : la quetsche se récolte fin août, la mirabelle mûrit fin juillet, tandis que la reine-claude se déguste de mi-juillet à mi-août.

Nos idées pour une recette de prune

La prune s’effondre

Ingrédients pour 6 personnes

  • 250 g de prunes
  • 80 g de sucre
  • 75 g d’amandes moulues
  • 100 beurres
  • 100 g de farine
  • Préchauffer le four à 200° (n°7).

Recette:

Mélanger le beurre, le sucre, la farine et la poudre d’amandes. Remuez du bout des doigts pour obtenir une pâte friable.

Lavez les prunes, coupez-les en 4. Disposez-les au fond du bol, versez dessus la chapelure et enfournez pour 20 minutes.

Smoothie aux prunes

Ingrédients pour 2 personnes

  • 4 prunes
  • Banane
  • 12 cl de lait
  • 2 yaourts ordinaires
  • 1 boîte de miel liquide

Recette:

Nous râpons les prunes et les coupons. Mélanger tous les ingrédients ensemble jusqu’à obtenir une texture lisse. Placez la boisson au réfrigérateur pendant quelques heures pour la déguster froide.

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