Voici comment notre alimentation peut prévenir – ou aggraver – le risque de dépression

La maladie mentale atteint des proportions pandémiques dans le monde entier, exacerbée par une autre pandémie, la pandémie de Covid-19. Parmi eux, la dépression est l’une des plus courantes. Quel rôle joue notre alimentation dans sa prévention ?

Il est bien connu qu’une mauvaise alimentation est un facteur de risque majeur pour les maladies dites non transmissibles. Ils sont responsables de 7 décès sur 10 dans le monde. Parmi eux figurent les principales maladies cardiovasculaires et le cancer.

Mais ce n’est pas la fin. Les nutriments sont impliqués dans toutes les fonctions biologiques et à ce titre interviennent dans le fonctionnement du système immunitaire, du système nerveux, de la production d’énergie, etc.

Ainsi, même si cela peut sembler surprenant à première vue, la nourriture affecte également notre santé mentale. Dès 2014, des études indiquaient qu’une alimentation saine était associée à un risque moindre de dépression. En 2018, cette relation a été confirmée par de nouvelles études. Ces résultats ont été obtenus en suivant les patients pendant plusieurs mois, voire plusieurs années.

De plus, l’amélioration de l’alimentation réduit les symptômes de la dépression, selon un certain nombre d’essais cliniques de grande envergure avec un grand nombre de participants. Fait intéressant, les résultats semblent être plus significatifs chez les femmes.

Le régime méditerranéen est l’un des régimes sains qui affectent la dépression. L’adhésion à ce régime offre en effet une certaine protection contre la dépression, selon une étude de 2019. Mais si les résultats semblaient dépendre d’une seule étude à l’époque, plusieurs autres ont depuis confirmé le rôle positif du régime méditerranéen dans la prévention de la dépression. L’une a été menée par l’Université de Navarre en 2019. Et une autre, avec un échantillon plus restreint, en 2020 aux Pays-Bas.

Fruits, fruits secs et poissons comme “antidépresseurs”

Le régime méditerranéen est basé sur la consommation régulière de fruits, de légumes, d’huile d’olive, de légumineuses, de fruits à coque, de poisson et de fruits de mer et de viande blanche. Certains ont un plus grand impact en prévention, notamment (les fruits, les noix, les légumes et les grains entiers, ainsi que le poisson).

Des études montrent qu’un régime méditerranéen basé sur la consommation régulière de fruits, de légumes, d’huile d’olive, de légumineuses et de noix a un effet sur la prévention de la dépression.
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En revanche, selon une étude en France, les aliments ultra-transformés sont associés à un risque accru de symptômes dépressifs. Une autre étude au Brésil les associe à un stress accru.

Selon NOVA (classification FAO, qui regroupe tous les aliments selon la nature, l’étendue et la finalité des procédés industriels auxquels ils sont soumis), les aliments ultra-transformés associent généralement des sucres, des huiles et graisses et du sel. Ils contiennent également des ingrédients qui prolongent leur durée de conservation ou les rendent plus savoureux. Il s’agit par exemple des boissons gazeuses ou des jus de fruits, des céréales sucrées pour le petit-déjeuner, des produits de boulangerie industrielle, des plats cuisinés, des biscuits ou des barres énergétiques.

Il a été démontré que les régimes riches en aliments frits, en viande transformée, en produits laitiers riches en matières grasses, en céréales raffinées et en desserts sucrés sont associés à une augmentation des symptômes de dépression. Il en va de même pour la restauration rapide et les produits de boulangerie industrielle.

Le rôle des acides gras oméga-3

En termes de nutriments, les acides gras oméga-3 (EPA et DHA) sont les plus étudiés. Ils sont obtenus principalement à partir de poissons et de crustacés, les concentrations les plus élevées étant dans les poissons gras.

Il a été démontré que les niveaux des deux substances sont réduits chez les patients souffrant de dépression. De plus, le traitement des patients avec des oméga-3 améliore les symptômes liés à la dépression, notamment l’insomnie, l’anxiété, la culpabilité ou les pensées suicidaires.

Un autre nutriment qui prévient la dépression est le zinc, que l’on trouve principalement dans les légumineuses, les noix, les grains entiers et la viande. On a constaté que les patients souffrant de dépression avaient des niveaux inférieurs de ce minéral dans leur sang. De plus, une association entre le degré de carence en zinc et la sévérité de la dépression a été rapportée.

La carence de certaines vitamines est également liée à la dépression. Ce sont les vitamines B3, B6, B8, C et l’acide folique. La vitamine C se trouve dans les fruits et légumes frais, tandis que l’acide folique se trouve dans les légumes ainsi que dans les légumineuses, les grains entiers, les noix et les œufs.

Les vitamines B3, B6 et B8 peuvent être obtenues à partir d’œufs, de viande, de poisson et de grains entiers.

Une alimentation saine pour un cerveau en bonne santé

Nous avons de nombreuses raisons de faire de l’alimentation saine une priorité. Le plus connu est le moindre risque de mortalité, le développement du diabète, des maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer.

Mais il faut aussi tenir compte de son effet protecteur contre la dépression. C’est d’autant plus important que l’OMS estime qu’elle touchera 264 millions de personnes dans le monde en 2020, soit deux fois plus chez les femmes.

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